LONGEVITà, LE QUATTRO ABITUDINI DEI CENTENARI CHE AIUTANO A VIVERE PIù A LUNGO
La longevità è in generale un lusso per pochi. E vivere a lungo in salute lo è ancora per meno. Tuttavia il numero di centenari in tutto il mondo è aumentato da 151 mila nel 2000 a 573 mila nel 2021. Le persone vivono sempre più a lungo e sempre di più raggiungeranno i 100 anni in futuro.
Ciclicamente i giornali ci raccontano le abitudini personali dei centenari per carpire i loro segreti. Quasi tutti mostrano gioia di vivere, interessi per passatempi come suonare il piano, fare teatro o giardinaggio, sentirsi giovani, vivere lontani dalle città. Per qualcuno l’elisir di lunga vita è consumare un cucchiaio di miele al giorno, altri attribuiscono al gazpacho, la zuppa fredda di pomodori, cetrioli e peperoni tipica dell’Andalusia il segreto della longevità. Non sempre però i centenari sono un esempio di buona pratica sanitaria. osefa Maria da Conceicao, ad esempio, super centenaria che affermava di aver raggiunto 120 anni (è morta nel febbraio 2023 e il suo certificato di nascita non è stato convalidato) ha fumato per la maggior parte della sua vita ed è cresciuta in povertà nel Nord-Est del Brasile, una regione socialmente depressa.
I cenenari sono un esempio di invecchiamento di successo, spesso vanno incontro a meno malattie croniche e mantengono l'indipendenza nella vita quotidiana ben oltre i 90 anni. La genetica senza dubbio influisce sulla longevità, ma le buone abitudini contribuiscono per il 60% e oltre a vivere a lungo e in salute. Ma quali sono i fattori che contribuiscono in modo significativo a vivere fino a 100 anni? Lo hanno studiato un gruppo di ricercatori australiani che hanno da poco pubblicato una revisione che ha preso in considerazione 34 studi osservazionali pubblicati dal 2000, esaminando lo stile di vita e le abitudini salutari di centenari e quasi centenari (tra i 95 e i 99 anni) di tutto il mondo. Ecco che cosa hanno scoperto gli scienziati di Sidney che hanno anche pubblicato un articolo su The Conversation per illustrare i loro risultati.
I centenari e i quasi centenari avevano in genere una dieta equilibrata e varia. «Abbiamo scoperto che, in media, consumavano tra il 57% e il 65% del loro apporto energetico dai carboidrati, dal 12% al 32% dalle proteine e dal 27% al 31% dai grassi» spiegano i ricercatori Zhaoli Dai Keller, epidemiologa e nutrizionista alla Facoltà di medicina di Sidney e Perminder Sachdev, neuropsichiatra e docente di neuropsichiatria al Centro per l'invecchiamento cerebrale sano sempre a Sidney.
Le loro diete includevano alimenti base (come riso e grano), frutta, verdura e cibi ricchi di proteine come pollame, pesce e legumi, con un consumo moderato di carne rossa. Questo modello alimentare, simile alla dieta mediterranea , è associato a minori rischi di compromissione delle funzioni fisiche e di morte .
La maggior parte dei centenari preferiva anche una dieta a basso contenuto di sale. Solo una ricerca all'interno della revisione ha misurato l'assunzione media giornaliera di sodio, individuata in 1,6 grammi, quantità che rientra nelle raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della Sanità che indica di assumere meno di 2 grammi di sodio al giorno (equivalenti a circa 5 grammi di sale). La dieta tradizionale di Okinawa, una delle zone blu del mondo, contiene circa 1,1 grammi di sodio. «Abbiamo scoperto - scrivono i ricercatori - che chi assumeva più sale preferendo cibi salati o aggiungendo sale extra ai pasti andava incontro a un rischio 3,6 volte maggiore di compromettere le funzioni fisiche rispetto a coloro che non amavano troppo il sale». In pratica questi risultati suggeriscono, ancora una volta, che bisognerebbe includere nella dieta molti cereali integrali, ortaggi, legumi, frutta e verdura e ridurre al minimo il consumo di carne rossa optando per pollame, pesce e proteine vegetali, controllando il consumo di sale negli alimenti.
I centenari non sono esenti da patologie croniche, ma in genere le sviluppano molto più tardi rispetto alla media. Più della metà delle persone coinvolte nell'analisi ha sperimentato problemi comuni come ipertensione, demenza o deterioramento cognitivo. Le persone coinvolte nella revisione assumevano in media 4,6 farmaci, spesso per abbassare la pressione o curare malattie cardiache. Quello che è emerso è molto simile ai risultati di un ampio studio condotto in Spagna dove si è scoperto che i centenari spagnoli assumevano in media 4,9 farmaci. In questo studio i non centenari assumevano in media 6,7 farmaci.
Il fatto che i centenari sembrino assumere meno farmaci potrebbe indicare una salute migliore con meno condizioni mediche. Tuttavia, i dati sull'uso dei farmaci sono spesso auto-riportati e quindi potrebbero non essere del tutto accurati, specialmente tra coloro con deficit cognitivo. Assumere molti farmaci in modo inapproprieto è spesso associato a maggior eventi avversi come cadute, deterioramento cognitivo e ospedalizzazione a causa di interazioni tra farmaci. È importante che anche i medici prescivano farmaci solo quando è necessario.
La qualità e la quantità del sonno influenzano il sistema immunitario, gli ormoni dello stress e le funzioni cardiometaboliche come obesità, pressione alta e diabete. Un buon sonno è associato a lunghi anni di buona salute e a rischi ridotti di malattie croniche. «Nella nostra analisi - scrivono gli autori - il 68% dei centenari era soddisfatto della qualità del sonno. In un sondaggio sulla soddisfazione del sonno degli adulti in 13 paesi condotto nel 2020, la soddisfazione del sonno variava dal 29% al 67%». La durata ottimale del sonno, è noto, è tra le sette e le otto ore a notte. Per riuscire a dormire meglio gli esperti suggeriscono di mantenere il più possibile una buona routine del sonno, riposare in una stanza comoda e accogliente con la temperatura adeguata, svolgere esercizio regolare e non appesantirsi nei pasti serali.
Oltre il 75% dei centenari coinvolti nella revisione viveva in aree rurali. Questo è un modello tipico delle «zone blu» aree note per le alte concentrazioni di centenari, come Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Ikaria in Grecia. Questo risultato potrebbe essere in parte correlato alla connessione tra natura, salute e benessere. Ad esempio, l'esposizione a spazi verdi è stata associata a un minor stress, depressione, pressione sanguigna, diabete di tipo 2 e malattie cardiache: l'assenza di queste condizioni aumenta potenzialmente l'aspettativa di vita .
La ricerca mostra anche che non fumare, evitare l'alcol o bere moderatamente, mantenersi fisicamente attivi e mantenere relazioni sociali sono importanti per aumentare le possibilità di una persona di vivere fino a 100 anni. Naturalmente adottare gli stili vi vita virtuosi proposti non garantirà di raggiungere davvero i 100 anni tuttavia, adottando cambiamenti positivi nello stile di vita scegliendo abitudini più sane è più probabile vivere più a lungo. E prima si inizia, meglio è. Diventare centenari è un impegno che dura tutta la vita.
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