Spesso per abitudine, per monotoni attuiamo dei comportamenti che si ripetono nel tempo. Alcuni di questi non sono proprio sani e possono portarci a un peggioramento della salute ed esporci a fattori di rischio che aprono le porte a patologie cromiche.
Ti lascio 15 consigli utili per rimanere in forma, per “guadagnare” salute e sprecare tempo o soldi in cattive abitudini di cui puoi fare a meno.
È vero, ordinare da casa è comodo m anel 90% dei casi scegli un cibo calorico e probabilmente raffinato o ricco di grassi saturi. Meglio preparare a casa la cena o passare al volo al supermercato e prendere un piatto pronto (riso, pollo arrosto, verdure al vapore). Sta crescendo inoltre il numero di servizi di delivery che ti recapita, comodamente a casa, tutti gli ingredienti per preparare una cena più sana.
Spesso non acquistiamo un prodotto perché contiene alcol: in realtà è un ottimo antimicrobico e aiuta l’alimento a non ammuffire. Non dobbiamo pensare che l’alimento sia immerso nell’alcol ma solo che quest’ultimo viene spruzzato sopra al cibo prima di essere imbustato.
È per questo motivo che quando apriamo, ad esempio, una confezione di pane in cassetta ne sentiamo l’odore, ma non succede nulla, evaporerà.
Ridurre il consumo di carne è un obiettivo di molti ma non si può semplificare mangiando la stessa quantità di legumi. Questi ultimi non ti danno la certezza di attivare nello stesso modo la sintesi proteica a livello muscolare.
Per avere una risposta efficace devi assumere un blend di proteine vegetali in quantità superiore rispetto a una fonte animale. Quindi quando aggiungi dei fagioli o delle lenticchie al pasto inserisci anche altre fonti proteiche e se riesci frulla i legumi, li rendi più assimilabili.
Alcune persone quando devono andare a mangiare fuori, o sanno che mangeranno di più, effettuano una compensazione calorica, ad esempio non mangiano a pranzo o il giorno dopo non fanno colazione.
Ecco, questo atteggiamento restrittivo porta solo al cosiddetto “effetto yo-yo”, ossia si ingrassa quando facciamo il pasto più abbondante e si perde massa magra nei pasti con restrizione. Non compensare! Non succede nulla se per una volta mangi un po’ di più del solito.
Spesso demonizzate, sono molto utili per il nostro organismo. Non solo i muscoli sono costituiti da proteine, ma anche il sistema immunitario, gli enzimi, alcuni ormoni, la pelle, i capelli. Insomma, siamo fatti di proteine.
Durante l’arco della nostra vita perdiamo massa muscolare e statisticamente mangiamo meno proteine. Non fare quest’errore e allenati per preservare la massa muscolare.
Ogni giorno mangia almeno 400-500 grammi tra frutta e verdura: questo è il fabbisogno medio consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Ovviamente si parla di frutta e verdura fresca, non lavorata o frullata o centrifugata.
Oltre a sali minerali, vitamine e acqua, contengono anche tanta fibra utile per la prevenzione dei tumori all’apparato digerente. E ti aiutano anche a sentirti più sazio e quindi ad avere meno fame.
Bere acqua e idratare costantemente il corpo è importantissimo. Una scarsa idratazione può anche portare alla creazione di calcoli renali o renella. Bevi 1 litro per ogni kg di massa magra, che significa almeno 2 litri di acqua al giorno (un litro e mezzo per le donne).
D’inverno vanno bene le acque “leggere” a basso residuo fisso, d’estate meglio le acque pesanti con più minerali e ci aiutano a ripristinare i sali persi con il sudore.
Molto spesso sentiamo dire che un po’ di vino fa bene. Purtroppo gli studi non confermano questa tesi, e pongono il limite massimo di alcol a zero. Significa che non c’è nessun vantaggio a bere alcolici.
Se proprio dobbiamo“cedere”, scegliamo tra vino e birra, con una gradazione alcolica contenuta. Il consumo elevato di alcol ha una correlazione con i tumori di tutto il tratto digerente.
Prepara il tuo cibo: questo è il mantra di molti congressi di nutrizione. Preparare il proprio pasto significa fondamentalmente gestire cibi freschi e di stagione, la migliore opzione per la salute. Certo non è sempre facile, ma ad esempio puoi duplicare la cena e mangiare la stessa cosa il pranzo successivo, scaldando il pasto.
Le bibite dolci sono un concentrato di zuccheri. Se ti mettessero davanti una bustina di zucchero con la stessa quantità contenuta nella bevanda non la prenderesti mai. Purtroppo viviamo in una società estremamente sedentaria e gli zuccheri sono ovunque.
Cerchiamo di limitarne l’uso il più possibile, ne va della nostra salute e possiamo prevenire patologie importanti come il diabete.
Il miglior metodo per dimagrire è sottrarre le calorie dalla dieta piuttosto che passare il tempo sopra una macchina cardio. Fondamentalmente, è più semplice eliminare un piatto di pasta (500 kcal circa) che fare un’ora di cardio puntando allo stesso dispendio calorico.
Gli studi ci dicono che la strategia migliore è abbinare dieta a esercizi con pesi e cardio. Quest’ultimo però è importante per allenare cuore polmoni e vasi sanguigni e per mantenere il metabolismo cellulare attivo, e far sì che le cellule muscolari mantengano
la “sensibilità insulinica”, ossia la capacità di ossidare zucchero senza far produrre troppa insulina all’organismo.Quest’ultima se in eccesso spinge l’organismo ad accumulare più grassi.
Salire sulla bilancia ogni giorno non ha senso. Ogni variazione di peso tra un giorno e l’altro è imputabile all’acqua. Non puoi perdere più di 70 grammi di grasso al giorno. È inutile pesarti e premiarti se hai perso peso o colpevolizzarti se non sei calato. I carboidrati si legano all’acqua, quindi se un giorno mangi più carboidrati pesi di più; se fai attività fisica tratterrai acqua per un paio di giorni; se bevi alcolici il corpo per difendersi dalla disidratazione tratterrà più acqua.
Insomma, non pesarti ogni momento.Sostituisci la bilancia con un metro da sarto, e misura giro vita, braccia e coscia. Se braccio e coscia non diminuiscono e la vita sì significa che stai sicuramente perdendo grasso e non massa magra.
Non stare sempre a contare le calorie e i macronurienti. Una volta che hai capito più o meno come mangiare, abbonda sempre di frutta e verdura e vedrai che le calorie non saliranno vertiginosamente permettendoti una certa elasticità e meno ansia.
La carne rossa è spesso demonizzata, ma ricordiamoci che rispetto all’alcol ha una correlazione solo con i tumori al colon e non a tutto il tratto digerente. Detto questo, il consumo massimo settimanale è di 500 grammi. Evita quando possibile le carni lavorate come salame, salsiccia, wurstel, hamburger, mortadella e anche il ragù cotto per molte ore.
Se dopo cena qualche volta mangiamo un dolcino o un quadratino di cioccolato sicuramente non succede nulla: se però diventa una costante, allora abbiamo innescato un’abitudine che difficilmente controlliamo e che ci porta ad accumulare più calorie. L’unica soluzione in questi casi è essere drastici: imponiti per almeno una settimana di non mangiare nulla dopo cena.
2024-11-05T13:51:12Z