COSA MANGIARE DOPO I 70 ANNI PER NUTRIRE CORPO E MENTE

Come cambia la dieta a 70 anni

Avere settant’anni oggi significa vivere una nuova stagione, ma per farlo al meglio serve la giusta energia. Spesso, però, la stanchezza che può caratterizzare questa fase della vita, non dipende tanto dal tempo che passa, ma da una dispensa poco fornita o da pasti eccessivamente leggeri. La solitudine, o la semplice noia di cucinare solo per sé, possono ridurre pranzi e cene a soluzioni minimal, (forse) sufficienti per placare la fame, ma non per nutrire davvero. Eppure, soprattutto con l’avanzare dell’età, mangiare correttamente non è solo una questione di salute fisica, ma è uno dei principali fattori per mantenere la mente lucida e attiva.

• Cosa sappiamo sul benessere del nostro cervello?
• Perdere peso dopo i 70 anni: benefici, rischi e consigli pratici
• Tutte le strategie pratiche per una longevità sana

“Dopo una certa età, notare cambiamenti nella rapidità con cui si elaborano i concetti e nella capacità di concentrazione è abbastanza normale. Si tratta di un processo fisiologico nel quale l’alimentazione assume un ruolo fondamentale, spesso più di quanto si possa immaginare. È noto, infatti, che esiste una connessione stretta tra mente e nutrizione. Il cervello è particolarmente sensibile alla qualità del “carburante” che riceve. Diversi studi e revisioni sistematiche indicano come modelli alimentari ispirati alla dieta mediterranea siano associati a una migliore funzione cognitiva, a un rallentamento del declino nel tempo e, più in generale, a una migliore qualità della vita. Vale la pena ricordare che, quando si parla di salute, a fare la differenza non è un particolare alimento, ma la qualità complessiva della dieta quotidiana”, spiega Giuliano Ubezio, dietista.

Errori alimentari frequenti dopo i 70 anni

Con l’avanzare dell’età, l’alimentazione tende spesso a impoverirsi, sia nelle quantità sia nella qualità. Si mangia meno, a volte per mancanza di stimoli o di voglia di cucinare, soprattutto dopo eventi come la perdita del partner, con il risultato di pasti poco strutturati, monotoni e ripetitivi. “Uno degli errori più comuni è limitare l'apporto di proteine. Colazioni a base di tè e biscotti, pranzi leggeri come pasta con verdure e cene con un secondo molto ridotto non sono rari. Questa carenza incide in modo diretto sulla perdita di massa muscolare legata all’età, ma anche sui livelli di energia e sulla produzione di neurotrasmettitori, fondamentali per memoria e lucidità. A ciò si associa spesso un apporto insufficiente di vitamine del gruppo B, in particolare della B12, una carenza frequente e spesso sottovalutata, che può avere ripercussioni sia cognitive che sull’umore. Un altro aspetto critico è l’idratazione. Con l’avanzare dell’età la sensazione di sete tende a diminuire, portando a bere meno del necessario. Anche una lieve disidratazione può compromettere attenzione e memoria, non solo negli anziani ma già in età adulta. Infine, capita spesso gli over 70 ricorrano a pasti poco equilibrati ma apparentemente “sazianti”, come pane e affettati, o a un consumo eccessivo di zuccheri semplici, soprattutto a colazione e negli spuntini. Abitudini che danno l’illusione di mangiare abbastanza, ma che in realtà non forniscono i nutrienti necessari per sostenere un invecchiamento sano e una buona funzione cognitiva”, prosegue Ubezio.

Cosa portare a tavola dopo i 70 anni

Più che puntare su un singolo alimento, è il modo di mangiare nel suo insieme a fare la differenza nella quotidianità. “Alcuni gruppi alimentari dovrebbero essere presenti con regolarità a tavola. Il pesce, in particolare quello azzurro, è una fonte preziosa di omega‑3, fondamentali per la salute del cervello. È importante garantire anche un adeguato apporto proteico, attraverso uova, latticini, legumi e carni bianche. A questi si affiancano i grassi “buoni”, come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca, utili sia per il cervello sia per l’equilibrio metabolico. Non dovrebbero mancare frutta e verdura, fonti di fibre, sali minerali e antiossidanti, che sostengono la salute cellulare e la funzionalità intestinale. Infine, i carboidrati, meglio se integrali, aiutano a mantenere stabile la glicemia e a fornire un’energia mentale più costante nel corso della giornata. Insomma, non è un alimento “miracoloso” a proteggere il cervello, ma l’equilibrio complessivo delle scelte quotidiane. Un modello che, ancora una volta, trova nella dieta mediterranea il suo riferimento più solido”, precisa il dietista.

Le regole per una nutrizione longeva

Con l’avanzare dell’età l’appetito tende a diminuire. “Il fabbisogno di nutrienti, però, non cala nella stessa misura. Per questo, dopo i 70 anni diventa fondamentale cambiare strategia, meno volume nel piatto, ma più densità nutrizionale. L’obiettivo è “mangiare poco ma nutrirsi bene”, puntando su pasti piccoli ma ben costruiti. Inserire una quota proteica a ogni pasto diventa essenziale. Pesce a pranzo, carne bianca, uova o formaggi freschi a cena, senza bisogno di grandi quantità. È altrettanto importante evitare pasti “vuoti”, come biscotti, cracker o snack consumati da soli. Anche negli spuntini è utile associare sempre qualcosa di nutriente, per esempio uno yogurt, della frutta secca o una fonte proteica leggera. L’uso regolare di olio extravergine d’oliva e, se ben tollerata, della frutta secca come le mandorle contribuisce ad aumentare l’apporto di grassi buoni senza appesantire. Infine, conta molto anche la distribuzione dei pasti durante la giornata. Un unico pasto abbondante e il resto improvvisato, non aiuta. Meglio puntare su tre pasti principali e uno o due spuntini ben calibrati, così da fornire al cervello un apporto costante di energia e nutrienti essenziali”, conclude il dottor Ubezio.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato. Per qualsiasi dubbio o problema di salute, si consiglia sempre di consultare un medico o uno specialista.

2026-05-03T05:02:23Z